Hardlopen is een fantastische manier om aan je conditie te werken, stress te verminderen en gewoon lekker buiten te zijn. Maar wist je dat hardlopen ook veel van je lichaam vraagt? Je gewrichten, spieren en hart- en bloedvaten worden flink aan het werk gezet. Daarom is het belangrijk om op een verantwoorde manier te beginnen. Wil jij blessurevrij opbouwen? Lees dan verder!
Een goed begin: de juiste voorbereiding
Als je nieuw bent in de wereld van het hardlopen, is het slim om te starten met een goed trainingsschema en de juiste hardloopschoenen. Je lichaam moet wennen aan de impact van het rennen, en een doordacht schema helpt je om op een veilige manier vooruitgang te boeken.
Op deze pagina vind je een uniek hardloopschema dat rekening houdt met pijntjes en blessures. Veel hardlopers blijven stug hun schema volgen, zelfs als ze ongemakken ervaren. Dit schema doet dat anders: als je klachten krijgt, biedt het een alternatieve training zodat je verantwoord kunt blijven bewegen.
Hoe werkt het hardloopschema?
Het schema bestaat uit een kerntraining met een combinatie van hardlopen en wandelpauzes. Voordat je start, doe je altijd een warming-up van 5 minuten stevig wandelen. Dit helpt je lichaam om zich voor te bereiden en verkleint de kans op blessures.
In het schema kom je de volgende afkortingen tegen:
HL = Hardlopen
WP = Wandelpauze
Een voorbeeldtraining:
HL: 1-1-2-1-1-2 min
WP: 3 min
Dit betekent: 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen, weer 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen, enzovoorts. Na de training sluit je af met een cooling-down van 5 minuten rustig wandelen.
Hoe snel moet ik rennen?
Je hebt geen dure sporthorloges nodig om de juiste intensiteit te bepalen. Een simpele test: kun je tijdens het lopen nog praten zonder naar adem te happen? Dan zit je goed! Als je buiten adem raakt, vertraag dan je tempo. Hardlopen gaat om gevoel, niet om snelheid.
Blessurevrij opbouwen met de VAS-schaal
Om blessures te voorkomen, gebruik je de VAS-schaal. Dit is een eenvoudige manier om klachten of pijntjes een cijfer te geven van 1 tot 10:
1 = Geen klachten
10 = Ondraaglijke pijn
Na elke training evalueer je hoe je je voelt:
Score 2 of lager → Ga door naar de volgende training.
Score 3 → Herhaal de training voordat je verder gaat.
Score 4 of hoger → Start opnieuw aan het begin van het schema.
Zo voorkom je dat kleine pijntjes uitgroeien tot serieuze blessures.
Hoe vaak per week moet ik trainen?
Begin met twee keer per week hardlopen, met minstens twee rustdagen ertussen. Wil je vaker trainen? Drie keer per week is het maximum, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen.
Door slim en gedoseerd te trainen, bouw je stap voor stap een solide hardloopbasis op. Dus trek je schoenen aan, volg het schema en geniet van je runs! 🏃♂️💨
